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Calculadora do sono

SleepSway

Estime horários para dormir ou acordar com um modelo simples de planejamento baseado em ciclos do sono.

Hora de acordar
Ou

Os cálculos usam ciclos de sono estimados de cerca de 90 minutos e uma média de 15 minutos para adormecer. São estimativas para planejamento, não aconselhamento médico.

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Por que acordo cansado mesmo depois de dormir 8 horas?

Sentir-se descansado depende de mais do que atingir um número específico de horas ou um horário calculado para dormir.

A quantidade total de sono, a continuidade do sono, o alinhamento com o seu ritmo circadiano e as diferenças individuais são importantes. Acordar em diferentes partes do sono também pode causar uma sonolência passageira, chamada frequentemente de inércia do sono.

O SleepSway é uma ferramenta de planejamento: oferece horários práticos para você testar ao programar um alarme ou definir um horário para dormir. Ele não consegue dizer em que estágio do sono você estará, prever exatamente quando vai acordar nem garantir que o fim de um ciclo será revigorante.

O que é um ciclo do sono?
Um modelo simples para planejar o sono

O sono passa repetidamente por fases não REM e REM, mas esse padrão não é um cronômetro fixo.

N1

Transição para o sono

A breve e leve transição da vigília para o sono.

N2

Sono consolidado

Sono não REM estável que ocupa uma parte substancial de uma noite típica.

N3

Sono profundo não REM

O sono não REM mais profundo, ou sono de ondas lentas; geralmente é mais presente no início da noite.

REM

Movimento rápido dos olhos

Sono de movimento rápido dos olhos, fase em que sonhos vívidos são comuns. Os períodos REM geralmente ficam mais longos no decorrer da noite.

O NHLBI descreve ciclos de aproximadamente 80–100 minutos, com quatro a seis ciclos comuns em uma noite. O SleepSway usa cerca de 90 minutos e uma estimativa de 15 minutos para adormecer como uma referência simples — não como uma medição da sua biologia.

Quantas horas de sono você precisa?

A quantidade total de sono recomendada muda com a idade. Essas faixas são diferentes do modelo de ciclos da calculadora.

Faixa etáriaIdadeSono recomendado
Recém-nascido0–3 meses14–17 horas
Bebê4–12 meses12–16 horas, incluindo cochilos
Criança pequena1–2 anos11–14 horas, incluindo cochilos
Pré-escolar3–5 anos10–13 horas, incluindo cochilos
Criança em idade escolar6–12 anos9–12 horas
Adolescente13–17 anos8–10 horas
Adulto18–60 anos7 horas ou mais
Adulto mais velho61–64 anos7–9 horas
Adulto mais velho65 anos ou mais7–8 horas

Estas são recomendações para a população, não uma promessa de que todas as pessoas se sentirão melhor com exatamente a mesma duração.

Ruído branco, rosa e marrom para dormir

Um som de fundo constante pode ser útil quando você quer tornar menos perceptíveis os ruídos variáveis do ambiente. Experimente o reprodutor em um volume confortável e mantenha apenas o que funcionar para você.

Ruído branco

Amplo e uniforme

Frequentemente descrito como um chiado ou som parecido com ventilador, com energia distribuída de forma ampla entre as frequências.

Ruído rosa

Equilíbrio mais suave

Tem relativamente menos energia nas frequências altas, o que muitas pessoas percebem como mais suave do que o ruído branco.

Ruído marrom

Mais concentrado nas frequências baixas

Dá ênfase às frequências mais baixas e costuma ser percebido como um ronco mais profundo.

As pesquisas sobre ruído contínuo e resultados do sono são mistas. Esses sons são ferramentas opcionais para mascarar ruídos — não tratamentos para insônia, ansiedade ou outras condições de saúde.

Perguntas frequentes

Respostas curtas para usar uma calculadora de horário de dormir ou de acordar com cuidado.

Quanto tempo leva para adormecer?

Isso varia. O SleepSway usa 15 minutos como um padrão prático. Se você costuma adormecer muito mais rápido ou mais devagar, trate o horário exibido como um ponto de partida e ajuste sua rotina de acordo.

4,5 horas de sono são suficientes?

Para a maioria dos adultos, esse período fica abaixo do total de sono recomendado. Um total teórico de três ciclos não torna 4,5 horas preferíveis a cinco horas; duração, qualidade do sono e suas necessidades continuam sendo importantes.

Como funciona a calculadora do sono?

Ela conta para frente ou para trás em intervalos aproximados de 90 minutos e inclui uma margem estimada de 15 minutos para adormecer. Os ciclos reais variam entre as pessoas e ao longo da noite.

E se eu acordar antes do despertador?

Se você estiver acordado e se sentir razoavelmente alerta, pode ser mais confortável levantar. Se isso acontecer com frequência ou se você estiver sempre cansado, não considere apenas o horário do alarme e avalie sua rotina de sono como um todo.

O ruído branco ajuda a dormir?

Para algumas pessoas, ele pode tornar menos perceptíveis os ruídos ambientais repentinos. As evidências de que o ruído contínuo melhora o sono de forma confiável são limitadas; use-o como uma opção baseada na sua preferência, não como uma cura.

Qual é a diferença entre ruído branco, rosa e marrom?

Eles diferem na forma como a energia sonora se distribui entre as frequências: o branco é amplo e uniforme, o rosa tem menos ênfase nas frequências altas e o marrom é mais concentrado nas frequências baixas.

Que horas devo dormir?

Comece pela quantidade total de sono de que você normalmente precisa e conte para trás a partir do horário planejado para acordar. O SleepSway oferece opções aproximadas de horário para dormir para ajudar no planejamento; sua rotina e suas necessidades individuais continuam sendo importantes.

Que horas devo acordar?

Escolha um horário para acordar que permita dormir o suficiente para sua idade e suas necessidades. Se você já tem um horário de dormir em mente, o SleepSway pode estimar opções de despertar usando seu modelo simples e aproximado de ciclos.

Fontes