لماذا أشعر بالتعب الشديد بعد 8 ساعات؟
لا يتعلق الأمر فقط بـ كم تنام، ولكن متى تستيقظ.
فكر في إيقاع ساعتك البيولوجية ودورات نومك كسلسلة من رحلات القطار لمدة 90 دقيقة. بمجرد ركوب القطار (النوم)، عليك ركوبه بالكامل حتى المحطة التالية (نهاية الدورة) للنزول بسلاسة.
إذا انطلق منبهك في منتصف الرحلة، بينما تكون في نوم عميق، يُجبر دماغك على الاستيقاظ بقوة من "وضع الإصلاح". لهذا السبب تشعر بالترنح والارتباك وكأن شاحنة صدمتك، حتى لو حصلت على ساعات كافية.
💡 السر
تحسب SleepSway أوقات وصول "قطارات نومك". نساعدك على الاستيقاظ بدقة عندما يكون القطار في المحطة: خلال مرحلة نومك الأخف. لذا تستيقظ وأنت تشعر بأنك مستعد للانطلاق.
علم نومك
النوم ليس مجرد انقطاع طويل. إنه دورة معقدة من التعافي. يمر جسمك بـ 5 مراحل متميزة كل 90 دقيقة تقريبًا.
المرحلة 1
NREM / الغفوةأنت تتنقل في المساحة بين الاستيقاظ والنوم. تسترخي العضلات، وقد تواجه رعشة النوم (انتفاضة). تستمر 5-10 دقائق.
المرحلة 2
النوم الخفيفتنخفض درجة حرارة الجسم، ويتباطأ معدل ضربات القلب. تقضي حوالي 50% من ليلتك هنا. هذه هي المرحلة المثلى للاستيقاظ.
المرحلة 3 و 4
النوم العميقمرحلة "الإيقاف التشغيلي الكامل". ضرورية للإصلاح البدني وصحة المناعة. الاستيقاظ هنا يسبب ترنحًا شديدًا (قصور النوم).
المرحلة 5: REM
حالة الحلميصبح دماغك نشطًا للغاية، ويعالج العواطف ويرسخ الذكريات. تُصاب العضلات بالشلل مؤقتًا لمنع تمثيل الأحلام. الاستيقاظ بعد هذه المرحلة يجعلك غالبًا تشعر بالصفاء الذهني.
كم من النوم تحتاج حقًا؟
لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع. تتغير احتياجات نومك مع تقدمك في العمر. إليك ما يقترحه العلم لفئتك العمرية:
| الفئة العمرية | النطاق العمري | الساعات الموصى بها |
|---|---|---|
| حديثي الولادة | 0–3 أشهر | 14–17 ساعة |
| الرضع | 4–11 شهرًا | 12–15 ساعة |
| الأطفال الصغار | 1–2 سنوات | 11–14 ساعة |
| مرحلة ما قبل المدرسة | 3–5 سنوات | 10–13 ساعة |
| سن المدرسة | 6–13 سنة | 9–11 ساعة |
| المراهقون | 14–17 سنة | 8–10 ساعات |
| الشباب | 18–25 سنة | 7–9 ساعات |
| البالغون | 26–64 سنة | 7–9 ساعات |
| كبار السن | 65+ سنة | 7–8 ساعات |
المصدر:: مؤسسة النوم الوطنية
علم الصوت
الصمت ليس دائمًا من ذهب. يمكن للضوضاء "الملونة" حجب الأصوات المزعجة وضبط دماغك للنوم العميق.
الضوضاء البيضاء
القناعتبدو مثل: التشويش، مروحة.
تحتوي على جميع الترددات بكثافة متساوية. تخلق "جدار صوت" يحجب الضوضاء المفاجئة.
الضوضاء الوردية
المهدئتبدو مثل: مطر ثابت، حفيف أوراق الشجر.
متوازنة وأعمق. تبطئ موجات الدماغ لتحسين النوم المستقر.
الضوضاء البنية
الهادرتبدو مثل: رعد بعيد، شلال.
الأعمق بينهم جميعًا. قوية في الترددات المنخفضة، ممتازة لتهدئة القلق.
أسئلة شائعة
كم من الوقت يستغرق النوم حقًا؟
هل 4.5 ساعة من النوم كافية؟
هل يعمل هذا حقًا؟
ماذا لو استيقظت قبل المنبه؟
كم يجب أن تكون مدة القيلولة؟
هل يمكن تعويض النوم الفائت؟
ما هي أفضل درجة حرارة للنوم؟
هل تساعد الضوضاء البيضاء حقًا؟
ما هو الفرق بين الضوضاء البيضاء والوردية والبنية؟
• الضوضاء البيضاء: نبرة عالية (تشويش). جيدة للحجب.
• الضوضاء الوردية: متوازنة (مطر). جيدة للنوم العميق.
• الضوضاء البنية: نبرة منخفضة (رعد). جيدة لتهدئة القلق.